Langsung ke konten utama

Masukkan Daftar Makanan untuk Mencegah Kanker Ini dalam Menu Makanmu

Assalamualaikum..
Muna Fitria a.k.a @mamahfaza disini.. 

daftar makanan untuk mencegah kanker
Photo by Katherine Chase on Unsplash

Berpulangnya Ibuku di tahun 2020 akibat kanker payudara menjadi tamparan bagiku. Menampar keras hingga mataku terbuka pada fakta bahwa aku berisiko besar terkena kanker juga. Naudzu billahi min dzalik.

Karenanya, di tahun 2021 ini aku punya target untuk memasukkan daftar makanan untuk mencegah kanker ke dalam menu sehari-hari. We are what we eat, right? Kalau ingin sehat, pola makan juga harus sehat, bukan?

Umumnya, pola makan yang punya manfaat kesehatan paling besar adalah plant-based diet atau yang banyak berasal dari tumbuhan. Bukti kuat dari sejumlah penelitian meyakinkan bahwa pola makan sehat berhubungan dengan lebih rendahnya risiko terkena kanker dan beberapa penyakit lainnya.

Sumber makanan plant-based diet yang masuk daftar makanan untuk mencegah kanker antara lain:

Buah dan Sayuran

Bagaimana bisa buah dan sayuran bisa membantu mencegah kanker?
  • Buah dan sayuran adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap, seperti vitamin, mineral, serat, dan kandungan lain yang dapat membantu mencegah kanker.
  • Konsumsi buah dan sayuran dapat membantu menjaga asupan kalori dan berat badan, karena mereka mengandung banyak serat dan air, namun rendah kalori.

Untuk pencegahan kanker, Dr. Ann Kulze, M.D. dari preventcancer.org menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 4 - 5 porsi buah dan sayur per hari yang terdiri dari 2,5 - 3 cup sayuran dan 1,5 - 2 cup buah (bergantung pada kebutuhan kalori masing-masing orang sesuai usia, gender, dan lainnya).

Seberapa banyak sih 5 porsi itu? Merujuk pada artikel dari type2diabetes.com, 1 porsi setara dengan:

  • 1 cup (~128 gr) timun / wortel / bayam / paprika mentah
  • 1 cup (~128 gr) brokoli / bunga kol / buncis yang sudah dimasak
  • 1 apel  / pir / pisang ukuran kecil

daftar makanan untuk mencegah kanker
Photo by Rebecca Hansen on Unsplash

Jadi, 5 porsi buah dan sayuran dalam sehari bisa dalam wujud 2 buah apel ditambah 3 cup (~384 gr) sayuran, atau seperti digambarkan dalam foto di atas, bisa berupa 1 cup blueberries, 1 pisang, 1 cup mangga potong, dan 2 cup (~256 gr) bayam. Sesuai selera saja.

Sebenarnya semua buah dan sayur memiliki cukup nutrisi untuk membuat tubuh kita kuat dan sehat. Tapi ada beberapa yang memiliki kandungan lebih baik dan lebih banyak dibanding yang lain, atau sering disebut superfood. Sejumlah buah yang termasuk superfood diantaranya:

  • berries (stroberi, blueberries, raspberries, blackberries)
  • ceri
  • plum
  • melon kuning (cantaloupe)
  • semua jenis jeruk
  • kiwi
  • anggur merah, dan
  • mangga.
Sedangkan sayuran dengan kandungan nutrisi terbaik antara lain:
  • brokoli
  • wortel
  • ubi
  • bawang bombay
  • bawang putih
  • bayam
  • tomat
  • asparagus
  • labu manis, dan
  • selada.

Whole Grains

Yang dimaksud dengan whole grains adalah biji-bijian yang dikonsumsi utuh, tanpa ada bagian yang dibuang. Karenanya, mereka punya kandungan serat dan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan grains yang sudah melewati proses pengolahan (seperti dipecah kulitnya atau digiling).

Sebab tinggi serat seperti buah dan sayuran, konsumsi whole grains (seperti gandum, jagung, quinoa) dapat mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas yang notabene adalah penyebab kanker. Ditambah lagi, sebuah penelitian telah membuktikan khasiat whole grains untuk menurunkan risiko menderita kanker kolon.

The US Dietary Guidelines menyarankan untuk mengganti separuh dari grains yang biasa kita konsumsi (misalnya, beras putih) dengan whole grains.

Polong-polongan atau legumes;

Legumes (seperti buncis, kacang merah, kedelai, kacang arab) adalah sumber makanan tinggi protein, serat, zat besi, zinc, potasium, dan folat. Mereka adalah sumber protein nabati yang bagus; tidak kalah dengan sumber protein lainnya.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian (nuts and seeds)

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, konsumsi makanan tinggi serat (termasuk nuts dan seeds) berkaitan dengan menurunnya risiko kelebihan berat badan atau obesitas sehingga menurunkan risiko terkena kanker kolon. Serat juga dapat melawan bakteri dalam usus yang berperan dalam munculnya beberapa jenis kanker.

Daftar makanan yang termasuk dalam kacang-kacangan (nuts) antara lain almond, mente, kacang tanah. Sedangkan seeds merujuk pada biji-bijian seperti chia seeds, pumpkin seeds, dan wijen.

____________________

Itulah daftar makanan untuk mencegah kanker yang aku sarikan dari website American Cancer Society dan Prevent Cancer Foundation. Pastikan Mamah juga memasukkan (sebagian dari) mereka dalam menu makan sehari-hari. Tidak perlu melakukan perubahan drastis dalam semalam. Small changes can make a big difference. Jadi kita jalani pelan-pelan dulu, dikit-dikit dulu, gak papa kok asal konsisten. 

Bismillah. Kita niati ikhtiar untuk hidup sehat bahagia hingga hari tua ya :) Yuk bisa yuk!

Komentar

  1. Akupun mulai memperhatikan makanan yg dirumah mba. Sebisa mungkin buah selalu ada. Ama sayur. Apalagi sedang pandemi, yg mana buah sayur penting banget. Memang agak susah menghitung jumlah cukupnya. Tapi setidaknya cemilan anak2 aku ganti Ama buah2 kesukaan mereka.

    Sayur yg butuh dipaksa. Tapi untungnya ttp masih mereka makan, walopun lamaaaa ngunyahnyaaa hahahha . Aku sih kalo sayuran justru doyan. Apalagi kalo lalapan dipakein sambel :D.

    BalasHapus

Posting Komentar

Popular Posts

Checklist Isi Tas Persiapan Melahirkan Caesar di Rumah Sakit

Assalamualaikum.. Muna Fitria a.k.a @mamahfaza disini.. Minggu ini, kehamilanku memasuki minggu ke-37. Sebenarnya HPL Baby No.3 ini masih sekitar pertengahan Januari. Tapi karena dia harus dilahirkan secara Caesar, maka operasi dijadwalkan 2 minggu lagi. Sambil menunggu hari-H, jangan sampai lupa, Mah! Ada satu hal penting yang harus dipersiapkan menjelang persalinan, yaitu mengepak tas untuk dibawa saat melahirkan ke rumah sakit. Pastinya kita tidak mau ada yang tertinggal saat menginap di rumah sakit kan. Sebaiknya isi tas persiapan melahirkan ini sudah dipersiapkan sekitar 2 minggu sebelum HPL, just in case si janin lahir lebih awal dari tanggal perkiraan. Saat melahirkan Caesar biasanya dibutuhkan waktu sekitar 3-4 hari untuk tinggal di rumah sakit . Mamah harus  check-in sehari sebelum operasi untuk berbagai pemeriksaan laboratorium dan konsultasi dengan dokter anestesi. Umumnya Mamah sudah diperbolehkan pulang sehari setelah operasi , kecuali ada kondisi yang meng

BULLET JOURNAL INDONESIA UNTUK PEMULA: MONTHLY LOG

Assalamualaikum.. Muna Fitria a.k.a @mamahfaza disini.. Masih dalam rangkaian Tutorial Bullet Journal untuk Pemula, setelah Future Log dan Habit Tracker, sekarang ku akan berikan step-by-step cara membuat Monthly Log. Mumpung masih semangat tahun baru, moga-moga masih semangat bikin bullet journal juga yaaah. Let's get it ! MONTHLY LOG ADALAH ... Monthly Log jika diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia berarti "Catatan Bulanan". Jadi Monthly Log adalah catatan jadwal acara, peristiwa, atau rencana kegiatan dalam sebulan . Awalnya memang begitu, tapi bukan Bullet Journal namanya kalau tidak bisa disesuaikan dengan kebutuhan pemakainya. Kita bisa menambahkan fitur apapun yang kita butuhkan ke dalam Monthly Log. Misalnya, mau sekalian digabungkan dengan Habit Tracker atau mau menambahkan target bulan ini yang harus dicapai. Boleeeh.. Custom made ajah.. Baca juga: Cara Membuat Bullet Journal untuk Pemula: Habit Tracker MONTHLY LOG DI BULLET JOURNAL BISA

CARA MEMBUAT BULLET JOURNAL UNTUK PEMULA: HABIT TRACKER

Assalamualaikum.. Muna Fitria a.k.a. @mamahfaza di sini.. Kita semua perlu punya kebiasaan baik yang berfaedah dalam hidup. Kalau sampai sekarang masih belum punya, berarti kita harus pilih satu kebiasaan baik yang ingin kita lakukan dan mulai menanamkannya sampai jadi rutinitas. Nah, habit tracker bisa membantu proses ini. Kita bisa menuliskan kegiatan apapun yang kita ingin rutinkan dan catat untuk memantau bisakah kita istiqomah. Misalnya, ingin rutin menghindari makan gorengan demi menghindari kolesterol? Tulis di habit tracker dan mulai wujudkan. HABIT TRACKER ADALAH...  " Habit Tracker " diterjemahkan ke dalam Bahasa Indonesia berarti " Pencatat Kebiasaan ". Lalu kenapa kita harus mencatat kebiasaan ( tracking habits )? Penggagas Bullet Journal, Ryder Carroll, dalam salah satu videonya menyampaikan bahwa Habit Tracker adalah salah satu cara sederhana untuk membuat diri kita lebih berkomitmen untuk merutinkan suatu kebiasaan bai