Masukkan Daftar Makanan untuk Mencegah Kanker Ini dalam Menu

Assalamualaikum..
Muna Fitria a.k.a @mamahfaza disini.. 

Photo by Katherine Chase on Unsplash

Berpulangnya Ibuku di tahun 2020 akibat kanker payudara menjadi tamparan bagiku. Menampar keras hingga mataku terbuka pada fakta bahwa aku berisiko besar terkena kanker juga. Naudzu billahi min dzalik.

Karenanya, di tahun 2021 ini aku punya target untuk memasukkan daftar makanan untuk mencegah kanker ke dalam menu sehari-hari. We are what we eat, right? Kalau ingin sehat, pola makan juga harus sehat, bukan?

Umumnya, pola makan yang punya manfaat kesehatan paling besar adalah plant-based diet atau yang banyak berasal dari tumbuhan. Bukti kuat dari sejumlah penelitian meyakinkan bahwa pola makan sehat berhubungan dengan lebih rendahnya risiko terkena kanker dan beberapa penyakit lainnya.

Sumber makanan plant-based diet yang masuk daftar makanan untuk mencegah kanker antara lain:

Buah dan Sayuran

Bagaimana bisa buah dan sayuran bisa membantu mencegah kanker?

• Buah dan sayuran adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap, seperti vitamin, mineral, serat, dan kandungan lain yang dapat membantu mencegah kanker.
• Konsumsi buah dan sayuran dapat membantu menjaga asupan kalori dan berat badan, karena mereka mengandung banyak serat dan air, namun rendah kalori.

Untuk pencegahan kanker, Dr. Ann Kulze, M.D. dari preventcancer.org menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 4 - 5 porsi buah dan sayur per hari yang terdiri dari 2,5 - 3 cup sayuran dan 1,5 - 2 cup buah (bergantung pada kebutuhan kalori masing-masing orang sesuai usia, gender, dan lainnya).

Seberapa banyak sih 5 porsi itu? Merujuk pada artikel dari type2diabetes.com, 1 porsi setara dengan:

• 1 cup (~128 gr) timun / wortel / bayam / paprika mentah
• 1 cup (~128 gr) brokoli / bunga kol / buncis yang sudah dimasak
• 1 apel  / pir / pisang ukuran kecil

Photo by Rebecca Hansen on Unsplash

Jadi, 5 porsi buah dan sayuran dalam sehari bisa dalam wujud 2 buah apel ditambah 3 cup (~384 gr) sayuran, atau seperti digambarkan dalam foto di atas, bisa berupa 1 cup blueberries, 1 pisang, 1 cup mangga potong, dan 2 cup (~256 gr) bayam. Sesuai selera saja.

Sebenarnya semua buah dan sayur memiliki cukup nutrisi untuk membuat tubuh kita kuat dan sehat. Tapi ada beberapa yang memiliki kandungan lebih baik dan lebih banyak dibanding yang lain, atau sering disebut superfood. Sejumlah buah yang termasuk superfood diantaranya:

• berries (stroberi, blueberries, raspberries, blackberries)
• ceri
• plum
• melon kuning (cantaloupe)
• semua jenis jeruk
• kiwi
• anggur merah, dan
• mangga.

Sedangkan sayuran dengan kandungan nutrisi terbaik antara lain:

• brokoli
• wortel
• ubi
• bawang bombay
• bawang putih
• bayam
• tomat
• asparagus
• labu manis, dan
• selada.

Whole Grains

Yang dimaksud dengan whole grains adalah biji-bijian yang dikonsumsi utuh, tanpa ada bagian yang dibuang. Karenanya, mereka punya kandungan serat dan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan grains yang sudah melewati proses pengolahan (seperti dipecah kulitnya atau digiling).

Sebab tinggi serat seperti buah dan sayuran, konsumsi whole grains (seperti gandum, jagung, quinoa) dapat mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas yang notabene adalah penyebab kanker. Ditambah lagi, sebuah penelitian telah membuktikan khasiat whole grains untuk menurunkan risiko menderita kanker kolon.

The US Dietary Guidelines menyarankan untuk mengganti separuh dari grains yang biasa kita konsumsi (misalnya, beras putih) dengan whole grains.

Polong-polongan atau legumes

Legumes (seperti buncis, kacang merah, kedelai, kacang arab) adalah sumber makanan tinggi protein, serat, zat besi, zinc, potasium, dan folat. Mereka adalah sumber protein nabati yang bagus; tidak kalah dengan sumber protein lainnya.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian (nuts and seeds)

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, konsumsi makanan tinggi serat (termasuk nuts dan seeds) berkaitan dengan menurunnya risiko kelebihan berat badan atau obesitas sehingga menurunkan risiko terkena kanker kolon. Serat juga dapat melawan bakteri dalam usus yang berperan dalam munculnya beberapa jenis kanker.

Daftar makanan yang termasuk dalam kacang-kacangan (nuts) antara lain almond, mente, kacang tanah. Sedangkan seeds merujuk pada biji-bijian seperti chia seeds, pumpkin seeds, dan wijen.

____________________

Itulah daftar makanan untuk mencegah kanker yang aku sarikan dari website American Cancer Society dan Prevent Cancer Foundation. Pastikan Mamah juga memasukkan (sebagian dari) mereka dalam menu makan sehari-hari. Tidak perlu melakukan perubahan drastis dalam semalam. Small changes can make a big difference. Jadi kita jalani pelan-pelan dulu, dikit-dikit dulu, gak papa kok asal konsisten. 

Bismillah. Kita niati ikhtiar untuk hidup sehat bahagia hingga hari tua ya :) Yuk bisa yuk!